- PROGRAMME SUR 4 SEANCES :
On trouve ici un programme sur 4 séances avec comme jours de repos le Mercredi, Samedi & Dimanche.
Les mouvements de bases sont exécutés en séries courtes, ceux d’isolations en séries longues ; les techniques d’accentuations pour les exercices d’isolations mais l’on peut également utiliser le système pyramidales pour l’exercice de base.
Temps de repos entre les séries : 1,30 mn pour les Mt de base, moins d’une minutes pour ceux d’isolations.
| SEANCE | MUSCLES / EXERCICES | SERIES | REPETITIONS | |
| 1 | Q U A D R I C E P S | | | |
| PRESSE | 4 | 6 à 8 | ||
| SQUATS | 4 | 10 | ||
| TABLE AVANT | 4 | 10 + 5 * | ||
| INTERRIEUR DE CUISSE | 4 | 20 | ||
| M O L L E T S | ASSIS | 4 | 15 | |
| DEBOUT / PRESSE | 4 | 15 | ||
| A B D O S | RELEVE DE BUSTE | 4 | 20 à 30 | |
| RELEVE DE JAMBES | 4 | 20 à 30 | ||
| 2 | D O R S A U X | | | |
| TIRAGE VERTICALE DEVANT | 4 | 8 à 10 | ||
| TIRAGE VERTICALE ARRIERE | 4 | 8 à 10 | ||
| TIRAGE HORIZONTALE | 4 | 15 | ||
| P E C T O R A U X | | | | |
| DEVELOPPE COUCHE BARRE | 4 | 6 à 8 | ||
| DEVELOPPE INCLINE BARRE | 4 | 8 à 10 | ||
| ECARTE INCLINE ALTERE | 4 | 10 + 5 * | ||
| A B D O S | RELEVE DE BUSTE | 4 | 20 à 30 | |
| RELEVE DE JAMBES | 4 | 20 à 30 | ||
